• L'anatomia dei muscoli addominali
• Muscoli addominali: le differenze tra muscolatura tonica e fasica
• Gli esercizi per gli addominali
• Incorporare cardio e esercizi per tutto il corpo nella routine di allenamento degli addominali
• Conclusioni

Siete stanchi di allenarvi senza sosta e in maniera inefficace senza notare alcun miglioramento per quanto riguarda gli addominali? In questo articolo approfondiremo i segreti di un allenamento core efficace che va oltre i semplici addominali. Sia che siate appassionati di fitness e vogliate portare i vostri allenamenti a un livello superiore, sia che siate principianti e vogliate rinforzare il vostro core, questa guida fa al caso vostro. Esploreremo una serie di esercizi e tecniche che mirano a tutti gli aspetti del core, compresi il retto addominale, gli obliqui e l'addome trasverso. Dalle variazioni di plank ai movimenti dinamici, vi mostreremo come sfidare e impegnare gli addominali in modi nuovi ed entusiasmanti. Preparatevi a trasformare il vostro addome e a liberare la vostra forza di base come mai prima d'ora. Immergetevi e iniziate il vostro viaggio verso un core più forte e definito!

L'anatomia dei muscoli addominali

Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomo-fisiologia.

L'addominale o meglio il retto dell'addome è un unico muscolo (non esistono addominali alti e bassi), origina dallo sterno e si inserisce sul pube.
Quando è sviluppato correttamente questo evidenzia 6 epigastri (le classiche piastrelle).
La sua funzione consente, in un classico crunch a terra, di sollevare il tronco di circa 30°. Angolo facile da individuare, in allenamento, perché rappresenta il punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra.

Da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia tra i quali il più importante l'Ileo-Psoas. Questo origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere a livello femorale. Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie.

Tornaniamo all'anatomia del retto dell'addome. Se è vero che il retto ha un movimento di circa 30° è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di fletterlo, di circa 15°. Diventa così facile capire come un crunch effettuato a terra non consenta un allenamento su tutto il range articolare del muscolo.

Altra puntualizzazione necessaria. Nel classico crunch, vengono posizionate le mani dietro al collo per alleggerire le tensioni muscolari che gravano su di esso nel corso dell'esercizio. L'esperto di fisiologia Mel Siff, però, afferma che sostenere la testa con le mani dietro la nuca innesti una contrazione di riflesso dei muscoli stabilizzatori di spalla.

Molto meglio, quindi, lasciare le braccia lungo il corpo limitandosi a farle scivolare accanto alle gambe nel corso dell'esercizio. Se i problemi persistono un ottimo aiuto potrebbe essere dato da un asciugamano che sporge di pochi centimetri oltre le spalle. Afferrandolo con le mani, si creerà un ottimo attrezzo, simile a quelli in commercio per alleggerire le tensioni cervicali durante l'esercizio fisico.

Muscoli addominali: le differenze tra muscolatura tonica e fasica

Osservando che è usanza comune allenare l'addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile comprendere le differenze tra muscolatura tonica e fasica.

I primi sono muscoli adatti alla resistenza. Un esempio su tutti il muscolo soleo, piccolo muscolo del polpaccio che, garantendoci una duratura propulsione nel corso del cammino, necessita una composizione fisiologica che lo porti a durare nel tempo con una prevalenza di fibre a contrazione lenta. Presentano queste caratteristiche i muscoli posturali.
   
I secondi invece sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ottimamente ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con numeri bassi di ripetizioni. Gli addominali, strano ma vero, sono costituiti prevalentemente da questo tipo di fibre. Di conseguenza allenarli con ripetizioni superiori alle 15 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro obiettivo, quindi:

• per i principianti è consigliato utilizzare resistenze che permettano circa 15 rip. per 2/3 serie.
• per i più esperti è possibile lavorare sulle 8/12 rip. per almeno 3 serie.
• per gli atleti si possono usare carichi importanti che consentono solo 4 ripetizioni per serie.
• Esercizi essenziali per allenare gli addominali

Ottimo esercizio è eseguire addominali su palla svizzera o palla Bobat o Fitball. L'esercizio effettuato su una palla consente un allenamento che permette un'ottimale attivazione muscolare su tutto il range articolare della fibra stessa. La sua seconda caratteristica è quella di rendere l'esercizio instabile. Questo consente un coinvolgimento delle fibre muscolari profonde ed un miglioramento dell'equilibrio.

Quando l'esercizio sarà effettuato agevolmente è possibile utilizzare carichi con manubri sul petto. Possono essere utilizzati anche dischi ma le loro dimensioni generalmente impediscono la chiusura completa nel corso del movimento.
Un secondo esercizio effettuabile utilizzando la Fitball è il crunch inverso. Eseguito nella stessa modalità di un crunch inverso a terra, fatta eccezione che sulla palla si ha un'estensione del tronco e, quindi, un lavoro più intenso sul muscolo interessato. Per la stabilità di questo esercizio è necessario ancorarsi con le braccia ad una struttura salda.

Alla luce di quanto detto in precedenza, occorre fare una piccola puntualizzazione sull'esecuzione del classico leg raise (sollevare le gambe in sospensione). Risulta efficace se prima dell'esercizio si effettua un anteroversione del bacino (leggero inarcamento della schiena) ed in fase di chiusura si termina staccando i glutei dallo schienale. Effettuando, quindi, un crunch con l'avversità della forza di gravità.

Ancora vengono fatti e ripetuti esercizi sugli obliqui con torsioni del busto utilizzando sovraccarichi che sicuramente non rappresentano un allenamento ottimale.
Il movimento in torsione (e magari anche in flessione di busto) è un movimento dannoso per la nostra colonna vertebrale. Se poi l'intenzione è quella di ridurre le maniglie dell'amore l'obiettivo non verrà mai raggiunto, anzi…

Incorporare cardio e esercizi per tutto il corpo nella routine di allenamento degli addominali

Se si vogliono ottenere risultati ottimali, è fondamentale che non ci si concentri solamente sugli allenamenti addominali, vanno invece incorporati anche degli esercizi cardiovascolari e per tutto il corpo nella tua routine di allenamento. L'allenamento cardio serve a bruciare il grasso corporeo, inclusa la zona addominale, mentre gli esercizi per tutto il corpo contribuiscono a rafforzare l'intero core.

Vi lasciamo alcuni esempi di esercizi cardio e per tutto il corpo che facili da includere nella routine:

1. Corsa: La corsa è un'ottima forma di allenamento cardio che coinvolge anche gli addominali. Puoi correre all'aperto o utilizzare un tapis roulant. Inizia con sessioni di 20-30 minuti e aumenta gradualmente la durata e l'intensità.
2. Squat: Gli squat sono un esercizio per tutto il corpo che coinvolge anche gli addominali. Posizionati con i piedi leggermente più larghi delle spalle, abbassati come se stessi sedendo su una sedia immaginaria, mantenendo i talloni a terra. Torna in posizione eretta e ripeti per 12-15 ripetizioni e 3 serie.
3. Burpees: I burpees sono un esercizio ad alta intensità che coinvolge tutto il corpo. Inizia in posizione eretta, abbassati in posizione di plank, fai una flessione e poi salta in piedi. Ripeti per 10-12 ripetizioni e 3 serie.

Incorpora questi esercizi nella tua routine di allenamento, alternando giorni di allenamento degli addominali con giorni di allenamento cardio e per tutto il corpo. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare l'allenamento in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.

Conclusioni

Per allenare gli addominali in modo efficace è richiesta una combinazione di esercizi specifici, una buona comprensione dell'anatomia dei muscoli addominali e l'inclusione di esercizi cardio e per tutto il corpo nella tua routine di allenamento. Speriamo che questa guida ti abbia fornito le conoscenze e le informazioni necessarie per sbloccare la tua forza centrale e ottenere addominali più forti e definiti. Ricordatevi di essere costanti e perseveranti nell'allenamento, e i risultati arriveranno. Buon allenamento!