Indice

• Qual è la dieta corretta?
• Ecco un esempio di alimentazione bilanciata.
• Gli integratori brucia-grassi

Il grasso è una scorta di energia per il nostro corpo che viene utilizzata solo in caso di necessità. Per determinare le condizioni in cui l'organismo utilizza i depositi di grasso a scopo energetico bisogna adottare un'alimentazione appropriata.
  
Senza entrare nello specifico di una dieta, che è sempre compito dello specialista, il principio di base è introdurre con i cibi meno calorie di quelle che si consumano con l'attività fisica. Questo risultato si ottiene sia riducendo le quantità degli alimenti ma, soprattutto, sapendo sceglierli.

Qual è la dieta corretta?

Ovviamente la prima cosa da fare è eliminare dolci, alcolici e bevande zuccherate, che apportano tante calorie e pochi principi nutritivi; vanno preferiti alimenti semplici e poco conditi (non più di 2/3 cucchiai d'olio di oliva al giorno), carni bianche e pesce cotti ai ferri o al vapore. Discorso a parte per pane, pasta e riso: è vero che vanno limitati ma è pur vero che non devono essere del tutto eliminati come, invece, spesso accade con alcune diete troppo drastiche. Una quota di carboidrati è sempre essenziale per alimentare il cervello e numerose funzioni fisiologiche necessarie per la nostra salute, quindi bisogna scegliere quelli giusti e assumerli al momento giusto.
  
Sicuramente è preferibile mangiare un piatto di pasta a pranzo piuttosto che a cena, visto che le calorie introdotte difficilmente verrebbero consumate di notte e finirebbero a depositarsi sotto forma di grasso. I carboidrati assunti di sera, inoltre, non favoriscono il rilascio naturale del GH, che durante il sonno favorisce il consumo dei grassi e la ricostruzione dei muscoli danneggiati con l'allenamento. Per queste ragioni è utile limitare alla colazione e al pranzo l'assunzione di carboidrati, evitandoli nella seconda parte della giornata (giusto un frutto per merenda e una fetta di pane integrale a cena).
  
    

Ecco un esempio di alimentazione bilanciata.

1. Colazione  
   Latte o yogurt (meglio magro) con un paio di fette biscottate (meglio integrali).
   
   
2. Spuntino
   A metà mattina un frutto.
   
   
3. Pranzo
   Un primo piatto di pasta o riso (con condimento leggero).
   oppure - a giorni alterni
   Un secondo di carne o pesce più due fette di pane (meglio integrale).
   Verdure a piacere (tutti i giorni).
   
   
4. Spuntino
   A metà pomeriggio un frutto.
   
   
5. Cena
   Un secondo di carne o pesce, una fetta di pane (meglio integrale) e verdure a piacere. In questo modo si ha un apporto base quotidiano di carboidrati distribuito in modo bilanciato nell'arco della giornata e, a giorni alterni, più cospicuo a pranzo. Con questo tipo di assunzione, definita “carico e scarico”, si ottiene il vantaggio di mantenere più attivo il metabolismo rispetto ad un'assunzione sempre uguale tutti i giorni. Attenzione a non consumare i muscoli!

Molto utili per chiunque stia seguendo una dieta dimagrante, quindi povera di calorie e carboidrati, sono gli aminoacidi ramificati e l'alanina: questi vanno assunti prima dell'allenamento per preservare l'integrità dei muscoli impedendo che questi vengano “cannibalizzati” dall'organismo a scopo energetico in assenza di zuccheri circolanti (questo processo si chiama “gluconeogenesi”); la dose consigliata è solitamente di 1 grammo ogni 10 chili di peso corporeo (al netto del grasso).

Possono essere anche utili le proteine in polvere, soprattutto per chi non ama mangiare molta carne, ma vanno assolutamente scelte quelle senza grassi né zuccheri, da assumere come spuntini o dopo l'allenamento per ricaricare i muscoli. In alternativa si può anche ricorrere ai pool di aminoacidi in forma polipeptidica, da assumere ai pasti principali per migliorarne il profilo aminoacidico. Inoltre, soprattutto per chi consuma poca frutta e verdura, è sempre utile un integratore di vitamine e minerali da assumere ogni giorno a colazione.
  
Dopo l'allenamento e la dieta, il terzo su cui attaccare, tanto importante quanto i primi due, è quello degli integratori alimentari. Nel caso di una dieta dimagrante e di un allenamento per consumare i grassi e definire i muscoli gli integratori da prendere in considerazione sono evidentemente diversi da quelli utili nel caso di un allenamento di potenziamento.
  
Per chi cerca un aiuto in più, hanno dimostrato di essere efficaci i termogenici: miscele di estratti vegetali capaci di accelerare il metabolismo e, in base dalla formulazione (con o senza caffeina), anche di limitare il senso di fame e di stimolare l'attività fisica.
  
    

Gli integratori brucia-grassi

Un'ottima sinergia si ottiene aggiungendo la carnitina, che agisce come “trasportatore” naturale dei grassi, favorendone l'utilizzo a scopo energetico; gli studi più recenti suggeriscono di assumerla insieme a piruvato di calcio (un sale minerale) e biotina (una vitamina del gruppo B), che ne ottimizzano e potenziano l'azione lipolitica.

Per quanto riguarda le dosi efficaci, si possono trovare numerosi studi con cifre molto differenti, ma di solito quelle consigliate sono: 1-2 grammi di carnitina, 5-10 grammi di piruvato di calcio e 3-5 milligrammi di biotina (questo mix si può assumere un'ora prima dell'allenamento oppure, quando non ci si allena, per colazione).
  
Studi recenti hanno dimostrato che la carnitina è molto utile anche per un più veloce recupero muscolare, limitando molto i dolori post-allenamento e riducendo i tempi tra una seduta e l'altra.
  
In termini di recupero, specialmente nel caso delle diete dimagranti e degli allenamenti frequenti, sono molto consigliate due sostanze: la glutammina e la fosfatidilserina. Entrambe favoriscono il recupero e hanno benefici effetti sul sistema nervoso; la prima facilita lo smaltimento delle scorie prodotte con l'attività fisica intensa e ripristina le scorte muscolari, la seconda riduce molto la formazione di cortisolo (l'ormone “cattivo” che consuma i muscoli) causa del sovrallenamento e dell'accumulo di tossine che portano a ritenzione idrica.
  
La maggior parte degli studi suggerisce di assumere la glutammina dopo l'allenamento oppure alla sera, mentre la fosfatidilserina prima dell'allenamento oppure al mattino. Riguardo ai dosaggi efficaci, anche in questo caso ci sono evidenze differenti. Alcuni studi riportano risultati ottenuti con soli 5 grammi di glutammina, mentre altri suggeriscono dosi maggiori (fino a 20 grammi) da ripartire in due diverse assunzioni a distanza di 30 minuti l'una dall'altra: la prima per saturare le scorte epatiche, la seconda per entrare direttamente nei muscoli migliorandone il tono e il volume. Per l'uso sportivo è indicazione piuttosto diffusa che 1-2 grammi di fosfatidilserina siano sufficienti per favorire il recupero e la tonificazione dei muscoli.