Per sviluppare una buona massa magra con allenamento con pesi e migliorare la tonicità muscolare, è importante integrare proteine, creatina e glutammina.

Ma qual è il modo migliore per il loro utilizzo? Ecco una guida veloce! 

Le proteine: una semplice classificazione

Le proteine sono gli elementi più importanti per una muscolatura forte e priva di grassi (massa magra). Il fabbisogno proteico per chi fa solo del Fitness (pesi e lavoro aerobico per intenderci) è di 1,5/1,8 gr. per Kg. di peso corporeo (di solito della sola massa magra se si riesce a calcolarla).

1. Per chi fa Body-Building amatoriale o agonistico il fabbisogno è superiore da 2,5/3,00 gr. per Kg. di massa magra (per loro più facile da calcolare perché sempre dietro a misurarsi la pliche cutanea con il plicometro).
2. Le proteine in polvere possono essere quelle del latte, che sono trasformate lentamente e forniscono gli aminoacidi essenziali per lungo periodo (7 ore circa).
3. Oppure proteine del Siero del latte che vengono trasformate velocemente (già dopo 1 ora dopo l'assunzione) e di solito contengono anche dei Bcaa (aminoacidi ramificati) all'interno per una migliore resa muscolare.
4. Le proteine dell'uovo valorizzano il contenuto d'aminoacidi solforati: cisterna e metionina e sono molto utili per coloro che sono del tutto intolleranti al lattosio. In commercio si possono trovare miscele a seconda del contenuto che possono essere al 90%-70%-65% con maggiore o minore presenza di carboidrati e vitamine.

Le proteine al 85/90% sono più adatte a chi ricerca un lavoro di definizione o di costruzione della sola e pura massa magra.

Quelle con dosaggio più basso di proteine di solito sono addizionate con vitamine, minerali e carboidrati o grassi a lento rilascio e servono per chi deve assolutamente aumentare di massa muscolare (soggetti particolarmente magri che vogliono ingrossare).

Le Proteine del Siero del latte sono ideali il mattino a colazione (max 30 gr. con latte magro ed un po' di miele), e nello spuntino del dopo allenamento, se non si deve cenare subito, sono molto veloci all'assimilazione con basso indici glicemico. Il siero del latte è ideale per chi è leggermente intollerante al lattosio e quindi ottimo anche per le diete con basso indice glicemico.

Anche nello sport di Endurance (a lavoro prevalentemente aerobico) c'è bisogno di più proteine, quasi al pari di un atleta di body-building. L'incremento di proteine in polvere negli atleti è consigliato in quanto aumentare troppo il solo uso di carne rossa può portare a diverse complicanza quali la Gotta , eventuali tumori e problemi ai reni.

Un consiglio finale è quello che è inutile allenarsi come dei pazzi per formare massa senza la giusta alimentazione e relativa integrazione con proteine in polvere.

La creatina

Nell'ambito di una buona costruzione della massa magra muscolare oltre che di una buona dose di energia suppletiva, per gli intensi allenamenti sarebbe bene abbinarla alle proteine, magari non subito ma dopo qualche mese d'anzianità di allenamento. 

La Creatina ci darà più forza, più resistenza negli sport di endurance e più volume muscolare nel body-building.

La creatina classica è quella al 100% (creatina monoidrato), anche se ora ci sono nuove e più tecnologiche formulazioni, va assunta per un massimo di 30 gg. in 4/5 gr al dì unitamente a dei carboidrati veloci quali zucchero, destrosio o fruttosio, miscelando il tutto in un bicchiere, almeno un'ora prima dell'allenamento. Una volta passati i 30 gg. occorre sospendere l'uso per almeno uno o due mesi prima di poter ricominciare.

La glutammina

Non è molto usata dagli atleti ma è importante per il recupero dal catabolismo muscolare. Può avvenire per il troppo allenamento (naturale) tabelle troppo stressanti ed il cattivo recupero muscolare tra un allenamento all'altro (muscoli sempre stanchi ed indolenziti anche dopo giorni). Questa va presa dopo un allenamento intenso, sia di muscolazione che endurance, perché aiuta a un migliore recupero dalla fatica fisica, impedendo il pricincipio di sovrallenamento, stabilizzando il metabolismo e l'energia. Come dosi sono consigliate a fine allenamento 5 g. in polvere in 100 ml. d'acqua.