Se sei interessato alla salute e alla nutrizione, probabilmente hai sentito parlare di questi nutrienti fondamentali che costituiscono la base della nostra dieta quotidiana. In questo articolo, esploreremo le definizioni di glucidi, lipidi e protidi, le loro funzioni nel nostro corpo, e perché è importante avere una buona comprensione di questi nutrienti per mantenere una dieta sana ed equilibrata. 

I glucidi (zuccheri, carboidrati)

I carboidrati rappresentano il combustibile primario della macchina umana. Hanno come compito principale la produzione di energia, indispensabile per i processi vitali dell'organismo.

Dal punto di vista chimico sono costituiti da Carbonio, Idrogeno e Ossigeno nel rapporto 1:2:1. In base alla loro costituzione e assimilazione si distinguono in:

• MONOSACCARIDI, carboidrati con una sola molecola di zucchero (glucosio, fruttosio, galattosio),
• DISACCARIDI, carboidrati con due molecole di zucchero (maltosio, lattosio e saccarosio)
• POLISACCARIDI, carboidrati con 3 o più molecole di zucchero (amidi, glicogeno e fibre).

I monosaccaridi e i disaccaridi vengono chiamati zuccheri o Carboidrati Semplici. I polisaccaridi, invece, vengono chiamati Carboidrati Complessi o Polimeri del Glucosio. I carboidrati forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.

Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli (riserva di carburante per la sintesi di ATP necessaria all'attività muscolare) e nel fegato (riserva di glucosio per il mantenimento dei livelli ematici di tale zucchero).

L'organismo, in condizioni di riposo, consuma 160g di glucosio al giorno, di cui 120g vengono utilizzati dal cervello. (questo è uno dei motivi per i quali non bisognerebbe mai assumere meno di 160g di carboidrati al giorno).

Carboidrati semplici

Al fine della nostra trattazione i monosaccaridi più importanti sono il glucosio detto anche destrosio e il fruttosio o zucchero della frutta (solo la frutta matura è ricca di questo zucchero). Questi due monosaccaridi come tutti gli altri carboidrati si differenziano in base alla velocità di assorbimento.

Ad ogni alimento è stato assegnato un Indice Glicemico (IG) che corrisponde alla velocità con la quale i carboidrati arrivano nel torrente ematico. I carboidrati ad alto indice glicemico, come il destrosio, sono velocemente impiegati a scopi energetici anche se ciò che accade è totalmente l'opposto. Infatti i carboidrati ad alto indice glicemico inducono un immediato afflusso degli zuccheri nel sangue elevando i valori della glicemia; l'improvviso aumento di quest'ultima stimola il rilascio dell'insulina che porta via dal torrente ematico il glucosio facendo, così, cadere i livelli di energia.

Carboidrati complessi

I polisaccaridi, come abbiamo già detto, sono:

• L'Amido è la forma sotto la quale le piante immagazzinano i loro carboidrati, infatti lo troviamo nei cereali e nella verdura, specialmente nelle patate.
• Il Glicogeno è la forma sotto la quale gli animali immagazzinano glucosio.
• Cellulosa, infine, è la forma dei carboidrati che costituisce la struttura fisica di una pianta. L'uomo, però, non è in grado di utilizzarla come fonte energetica perché il nostro sistema digestivo non è in grado di rompere i legami di questo polisaccaride.

La cellulosa, però, è molto importante come FIBRA. Essa gioca un ruolo fondamentale nella dieta grazie all'apporto di crusca. Quest'ultima promuove un efficiente funzionamento dell'intestino e contribuisce al passaggio degli zuccheri nel torrente ematico. Inoltre la fibra alimentare serve ad ammorbidire le feci e a favorirne una normale eliminazione dando anche un maggiore senso di sazietà.

Assimilazione dei carboidrati

Nell'intestino tenue tutti i carboidrati vengono scissi nei monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio, levulosio. In questo modo riescono a passare attraverso le pareti intestinali. Queste sostanze nutritive vengono, poi, trasportate fino al fegato, dove tutti i monosaccaridi vengono convertiti in glucosio. Infatti tutti i carboidrati per essere assimilati vengono scissi in glucosio. Il fegato può usare il glucosio immagazzinandolo al suo interno come glicogeno, oppure lo può far tornare nel flusso sanguigno affinché venga usato come fonte energetica. Quando nell'organismo vi è una quantità superiore di glucosio a quella necessaria per l'energia immediata, il corpo trasforma questa quantità in eccedenza in glicogeno muscolare. Solo dopo che si sono ristabilite le riserve di glicogeno, il corpo prende il rimanente glucosio dal sangue e lo immagazzina come grasso.

I glucidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed all'eliminazione delle scorie azotate derivanti dall'utilizzo delle proteine. Inoltre hanno un ruolo fondamentale nella demolizione dei grassi; ricordatevi sempre che "i grassi bruciano sotto la fiamma dei carboidrati".

I grassi (lipidi)

Per moltissimo tempo e ancora oggi si pensa che l'apporto lipidico sia sinonimo di grasso corporeo. Ancora più grave è il presunto ruolo del grasso nel promuovere malattie cardiovascolari e tumori. Come tutte le cose nella vita anche i lipidi hanno sia aspetti positivi che negativi.

È innegabile che alcuni tipi di grassi hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento del nostro organismo. Pur avendo funzione energetica, sono indispensabili per moltissime funzioni nel nostro organismo, infatti sono i precursori di alcuni ormoni, sono parte strutturale delle membrane cellulari, apportano le VITAMINE LIPOSOLUBILI (solubili nei grassi) A, D, E, K, e tantissime altre funzioni. Le caratteristiche di un grasso sono determinate dalla presenza o assenza dei doppi legami di carbonio. Infatti abbiamo:

• ACIDI GRASSI SATURI, privi di doppi legami di carbonio
• ACIDI GRASSI INSATURI, hanno doppi legami dei carbonio e in base al numero dei doppi legami si dividono in:
• Monoinsaturi, con un solo doppio legame di carbonio
• Polinsaturi, con più doppi legami di carbonio.

Fanno parte degli acidi grassi saturi:

• Palmitico
• Stearico
• Lignocerico

Fanno parte degli acidi grassi insaturi:

• Oleico
• Linoleico
• Linolenico
• Elaidinico

Le proprietà fisiche degli acidi grassi saturi e insaturi sono diverse. I lipidi contenenti acidi grassi saturi sono tutti solidi a temperatura ambiente, mentre i lipidi contenenti acidi grassi insaturi sono tutti liquidi. Ciò spiega perché i lipidi di origine animale sono solidi (grassi) e quelli di origine vegetale liquidi (oli).

I grassi saturi devono essere assunti con molta parsimonia perché considerati alquanto nocivi, mentre quelli insaturi devono rappresentare una buona percentuale della quota calorica giornaliera (20 – 30%). I monoinsaturi sono la migliore scelta in assoluto (tipico esempio è l'olio di oliva ricco di omega - 9). Poiché nell'uomo alcuni acidi grassi polinsaturi sono indispensabili per il corretto metabolismo (acido linoleico, arachidonico, linolenico) è necessario introdurre queste sostanze dall'alimentazione e sono dette per tale motivo ACIDI GRASSI ESSENZIALI (AGE). Tra i grassi polinsaturi ricordiamo i: GRASSI OMEGA – 3 o OLI DI PESCE. I grassi forniscono 9 Calorie per grammo.

Assimilazione dei lipidi

I lipidi richiedono il massimo del tempo e dello sforzo per essere digeriti perché sono insolubili in acqua e hanno una struttura complessa. La loro digestione inizia nello stomaco con un enzima chiamato LIPASI GASTRICA, tuttavia l'azione è limitata dall'elevata acidità dello stomaco. Il principale assorbimento dei grassi si ha nell'intestino tenue, in una parte chiamata DUODENO, dove interagiscono con la bile secreta della cistifellea la quale li trasforma in particelle più piccole. La riduzione delle particelle di grasso permette agli enzimi che scindono i grassi, chiamati LIPASI, di scomporli in particelle progressivamente più piccole. Pertanto l'originaria forma dei trigliceridi è dapprima convertita in digliceridi, poi in monogliceridi e infine in acidi grassi e glicerolo.

Le proteine (protidi)

Le proteine sono i mattoni del nostro corpo per la riparazione, il mantenimento e la crescita muscolare, ma vengono anche sacrificate a scopo energetico quando l'alimentazione è inadeguata. In tali casi, al fine di soddisfare i propri bisogni metabolici, l'organismo catabolizza il tessuto muscolare.

Durante la digestione le proteine vengono disgregate in unità più semplici dette Aminoacidi che sono proprio le unità dalle quali la proteina ha avuto origine.

Le proteine si presentano in varie dimensioni e forme suddividendosi in due categorie:

PROTEINE SEMPLICI, costituite da soli aminoacidi

1. a) Sieroalbumine, presenti nel sangue
2. b) Lattoalbumine, presenti nel latte
3. c) Ovoalbumine, presenti nelle uova
4. d) Miosina, presente nei muscoli
5. e) Collagene, presente nel tessuto connettivo
6. f) Cheratina, presente nei capelli

PROTEINE CONIUGATE, composte da aminoacidi e da molecole non proteiche.

1. a) Acidi Nucleici, presenti nei cromosomi
2. b) Fosfo Proteine, presenti nella caseina.

Il corpo ha bisogno di 22 aminoacidi per sintetizzare una proteina. Tredici di questi possono essere prodotti dall'organismo, mentre gli altri nove bisogna assumerli tramite l'alimentazione. I primi sono detti AMINOACIDI NON ESSENZIALI, mentre i secondi AMINOACIDI ESSENZIALI. Perché il corpo possa sintetizzare le proteine, tutti gli aminoacidi devono essere presenti. La mancanza o la riduzione di uno impedirà la costruzione della nuova proteina. Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono dette COMPLETE, mentre le proteine alle quali manca uno o più aminoacidi essenziali sono dette INCOMPLETE. Tutti i prodotti lattiero – caseari, la carne, il pesce, sono cibi completi. Tutti gli amidi (eccetto i semi di soia), le verdure, la frutta sono incomplete. I protidi forniscono 4,0 Calorie per grammo. La quantità di proteine che l'organismo riesce ad utilizzare viene definita VALORE BIOLOGICO.

L'organismo non è in grado di immagazzinare le proteine, come avviene per i carboidrati, per cui esse vengono continuamente scomposte e ricomposte. Questo processo deve essere continuamente alimentato dalle proteine contenute nel cibo. Nell'allenamento muscolare vengono metabolizzati soprattutto gli AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA detti anche BCAA (leucina, isoleucina e valina). Lo sportivo ha bisogno di circa 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo, che nel caso del bodybuilder, specialmente in periodi di definizione, può anche arrivare a 2.5 – 3g. Anche l'eccesso di proteine viene convertito in grasso corporeo. Una dieta iperproteica comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive.

Digestione dei protidi

Nello stomaco le proteine vengono scisse nei loro componenti: gli aminoacidi, per opera di alcuni enzimi che rompono i legami tra gli AAs. Meno del 5% della proteina ingerita è poi persa con le feci. Gli AAs sono poi assorbiti dai villi intestinali, grazie a diversi TRASPORTATORI.

Molti di essi trasportano più di un aminoacido. Ciò spiega lo sbaglio di tante persone nell'assunzione eccessiva di un singolo aminoacido che porta ad un eccessivo lavoro un dato trasportatore, danneggiando, così, il trasporto di altri aminoacidi che lo utilizzano.