L'importanza del riscaldamento e del defaticamento

Molte persone sottovalutano l'importanza dei defaticamento dopo un allenamento intenso. Spesso, dopo una sessione di allenamento impegnativa, la tentazione di andare subito a casa o di saltare la fase di defaticamento è forte. Tuttavia, questa fase di defaticamento è fondamentale per prevenire lesioni e promuovere il recupero muscolare.

Se ci pensiamo bene addirittura   negli sport come la formula 1 i piloti vanno in pista con motore e gomme   calde, in modo da aumentare le prestazioni del mezzo meccanico e perché  non farlo noi con la nostra macchina, ovvero il nostro organismo? 

La peculiarità della  fase di riscaldamento è appunto come nella formula 1 l'aumento  della temperatura, in questo caso corporea, che scatena una serie di  conseguenze fisiologiche importantissime al fine della migliore  prestazione;  un aumento di 2° determina un incremento della prestazione di circa  il 7% ,di 1° di circa il 5 %.

I benefici dell'esercizio di defaticamento non si limitano solo al recupero muscolare. Questa fase aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni, poiché consente ai muscoli di tornare gradualmente alla loro lunghezza e tensione normali. Inoltre, il defaticamento migliora la circolazione sanguigna e favorisce il rilascio di endorfine, noti come gli ormoni del benessere, che possono contribuire a ridurre lo stress e migliorare l'umore complessivo.

I benefici del riscaldamento prima dell'esercizio

• Graduale aumento della  frequenza  cardiaca vicina a quella della fase allenante vera e propria cosi da  incrementare l'afflusso di sangue al sistema muscolare e vasodilatare  le vie respiratorie
• Aumento dell'elasticità  muscolare
• Trasporto di liquido sinoviale  alle articolazioni
• Miglioramento dei processi  coordinativi
• Miglior utilizzo dei substrati  energetici

I motivi per cui molti  tralasciano,  o non considerano importante questa fase sono molteplici e vanno dalla  scarsa conoscenza della macchina umana, alla mancanza di tempo, alla  sensazione di sprecare energie togliendole all'allenamento vero e  proprio.  Nulla di  più deleterio e folle; i problemi muscolo tendinei e  gli infortuni in generale sono proprio figli di questi atteggiamenti. 

Presente ciò che accade durante e dopo la classica partita scapoli  e ammogliati dove il tabellino degli infortunati è più ricco del tabellino dei gol?  Considerazione opportuna: siamo in presenza non di atleti di livello, anche se il discorso vale per tutti, ma di persone normali che vogliono mantenersi in forma, quindi, occorre preservarli da inutili rischi per la salute. 

Come riscaldarsi correttamente prima di un allenamento

Impostazione di un buon riscaldamento può essere l'effettuare un'attività su attrezzi cardio, tappeto, bike, ellittica ad intensità crescente per circa una  decina di minuti e poi passare ad alcune serie con carichi ridotti, degli esercizi che andremo a fare nella nostra routine cosi da espletare un' azione di riscaldamento allenante oppure esercizi a corpo libero e carico naturale per esempio i piegamenti sulle braccia o più in generale stretching.

Vi lasciamo un esempio di routine di riscaldamento che potreste implementare nel vostro allenamento:

1. Inizia con un breve riscaldamento cardiovascolare, come una camminata veloce o un po' di jogging leggero. Questo aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno verso i muscoli.

2. Dopo il riscaldamento cardiovascolare, esegui alcuni esercizi di mobilità articolare per aumentare la flessibilità e migliorare la gamma di movimento. Puoi eseguire movimenti come rotazioni delle spalle, flessioni delle ginocchia e torsioni del busto.

3. Successivamente, fai alcuni esercizi di riscaldamento specifici per i gruppi muscolari che prevedi di allenare. Ad esempio, se stai per allenare le gambe, puoi fare alcune serie di squat o affondi leggeri.

4. Durante il riscaldamento, assicurati di eseguire tutti gli esercizi con movimenti controllati e senza affaticamento eccessivo. L'obiettivo del riscaldamento è aumentare gradualmente l'intensità dell'attività fisica, non esaurire i muscoli.

5. Infine, fai qualche stiramento statico per allungare i muscoli e favorendo il recupero muscolare.

Esercizi di defaticamento efficaci da incorporare nella tua routine

Finito l'allenamento vero e proprio è bene dedicarsi ad una fase di defaticamento di circa una  decina di minuti per riportare il fisico in stato di quiete e quindi  aiutarlo a recuperare dalle fatiche appena compiute.

I principali benefici si hanno a carico dello smaltimento dell'acido lattico, specialmente per attività isotoniche intense, proseguire con serie più blande permette la sua immediata metabolizzazione. Si può anche optare per  una corsetta leggera sul tapis roulant o sulla cyclette  seguita  poi da esercizi di stretching statico, cosi completeremmo in maniera  ottimale il nostro allenamento.

Anche qui vi lasciamo una routine di esercizi di defaticamento per il post-allenamento:

1. Camminata a ritmo lento: dopo l'allenamento, fai una passeggiata a ritmo lento per 5-10 minuti. Questo aiuta ad abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno verso i muscoli.

2. Stiramenti dinamici: esegui una serie di stiramenti dinamici per allungare i muscoli in modo controllato. Puoi eseguire movimenti come flessioni delle ginocchia, rotazioni delle spalle e torsioni del busto.

3. Esercizi di rafforzamento leggeri: dopo l'allenamento, puoi eseguire alcuni esercizi di rafforzamento leggeri per stimolare il flusso sanguigno verso i muscoli e favorire il recupero. Ad esempio, puoi fare qualche serie di squat o affondi leggeri.

4. Massaggio con rullo di schiuma: utilizza un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli e favorire il rilascio delle tensioni accumulate durante l'allenamento.

5. Respirazione profonda e rilassamento: dedica del tempo per respirare profondamente e rilassarti completamente. Questo aiuta a ridurre lo stress e favorisce il recupero mentale dopo l'allenamento.

Ma l'aspetto che i più non conoscono e che a parer mio è il più importante se non pericoloso, è che una brusca interruzione dell'attività fisica comporta una non lineare diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, la prima cala bruscamente la seconda si mantiene elevata per la presenza di adrenalina e noradrenalina.

Questa differenza può portare a semplici giramenti di testa, conati di vomito e nei casi più gravi anche ad ischemia dato che è sintomo che il sangue non arriva più in quantità necessaria al cervello. Spero di aver fatto comprendere   quanto siano indispensabili queste fasi per una sempre più elevata  qualità dell'attività fisica.

In conclusione, il riscaldamento e il defaticamento sono due fasi cruciali di ogni programma di allenamento. Queste fasi preparano il corpo all'attività fisica intensa e lo aiutano a recuperare dopo lo sforzo. Non sottovalutare l'importanza di queste due fasi e incorporale nella tua routine di allenamento per ottenere i migliori risultati e mantenere il tuo corpo in salute e in forma.