I benefici dell'escalation density training

Altri vantaggi importanti sono la brevità del programma, il tutto si svolge in mezz'ora  e soprattutto la possibilità di modificare la propria composizione corporea cioè aumentare la massa magra e diminuire la grassa, aumentare la forza e migliorare, per come deve essere eseguito, le capacità cardiovascolari.

Scopo del programma è  quello di incrementare la quantità di lavoro in un intervallo di tempo fisso che Stanley indica in 15 minuti.

Come iniziare con l'escalation density training

Creare un piano per l'escalation density training

In genere si scelgono due coppie di esercizi: 2 zone rp da 15 minuti ciascuna. Ipotizziamo di aver scelto la coppia curl con bilanciere e squat come prima coppia. Facciamo partire il tempo ed eseguiamo le prime 5 reps del primo esercizio terminate le quali riposiamo il tempo necessario per riprendere fiato, all'inizio molto poco, e continuiamo con le 5 reps del secondo esercizio riposiamo e ricominciamo la sequenza dall'inizio il tutto per 15 minuti.

Mano a mano che il tempo passa aumenteranno le pause di riposo e diminuiranno le ripetizioni per esercizio ma non importa; l'essenziale è segnarsi sul proprio diario di allenamento il carico e il numero totale di serie e di ripetizioni  eseguite nell'arco di tempo. Il totale del lavoro,numero di ripetizioni,è il record personale (zona rp) che è necessario superare la successiva sessione in cui sarà presente la coppia appena eseguita. Per la seconda coppia di esercizi della sessione ci comportiamo allo stesso modo.

Escalation density training: come e quando aumentare i carichi?

Non appena il numero delle ripetizioni viene migliorata del 20%, per esempio, zona rp precedente 60 ripetizioni zona appena conclusa 72 ripetizioni totali, nell'allenamento successivo per quella coppia di esercizi incrementare il carico del 5%. Se invece le prestazioni diminuiscono del 20% tra un allenamento e l'altro diminuire i carichi del 5% nella sessione successiva,ovviamente per quella zona rp. Il calo di prestazioni è  sintomo che il recupero non è avvenuto completamente e quindi diminuire i carichi funge da recupero attivo.

Escalation density training: quante sedute di allenamento settimanali e dopo quanto tempo cambiare gli esercizi?

Le sessioni settimanali possono essere tre ed in ogni sessione non devono mai  comparire le stesse coppie di esercizi, quindi, come nell'esempio, la coppia curl –  squat deve essere eseguita solo una volta a settimana per dare tempo ai muscoli interessati di recuperare al meglio. Dopo 4 settimane si provvederà  a cambiare gli esercizi, nel nostro caso, potremmo eseguire curl su panca scott e affondi ; come si vede tutto è lasciato al libero arbitrio di chi decide di allenarsi con questo sistema breve intenso e divertente.

Conclusioni

L'escalation density training è un metodo di allenamento ad alta intensità che offre numerosi benefici per il corpo e la mente. Con una corretta pianificazione e una progressione graduale, è possibile ottenere risultati significativi in termini di forza muscolare, resistenza e composizione corporea. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e fare attenzione ai segnali di affaticamento o lesioni. Consultare sempre un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.