1. L'allenamento brucia-grassi 
2. Attività per dimagrire
3. Cardio fitness e circuit-training
4. Allenamento a circuito per dimagrire

Dimagrire, definire i muscoli, tonificare le zone critiche. Queste sono le richieste ricorrenti della stragrande maggioranza delle persone che in questo periodo vanno in palestra o si rivolgono a un personal trainer.

Evidentemente l'obiettivo è avere un corpo più asciutto e armonioso, condizione che – lo ricordiamo sempre – si ottiene con uno stile di vita sano e una regolare attività fisica adottati per tutto l'anno. Ma quando i tempi sono ristretti e si vuole ricorrere a una “terapia d'urto”, magari in vista delle vacanze, che cosa si può fare per iniziare il giusto cammino verso una forma migliore ottenuta in modo naturale?

L'allenamento brucia-grassi

L'allenamento brucia-grassi deve essere prevalentemente aerobico ma attenzione a non fare i soliti errori! Andare a fare un'ora di step o di spinning due o tre volte alla settimana non serve a niente, così come fare estenuanti allenamenti di due ore e mezza in palestra è solo deleterio. L'attività deve essere costante e calibrata: molto meglio quattro allenamenti di 45 minuti alla settimana piuttosto che due di 2 ore.

Poi è fondamentale il livello di intensità, che deve essere tale da consentire all'organismo di attivare il metabolismo dei grassi: poca intensità non serve a niente, troppa intensità fa consumare zuccheri e muscoli ma non grassi, con la conseguenza di un accumulo di tossine che provocano ritenzione idrica, gonfiore e... persino cellulite!

Attività per dimagrire

Ma allora qual è l'attività giusta per dimagrire? Non c'è una risposta uguale per tutti, dipende dallo stato di allenamento di ciascuno: per esempio, un soggetto molto allenato che ha sviluppato nel tempo una buona resistenza cardiovascolare può anche correre sul tapis roulant per un'ora senza superare la soglia critica di intensità, mentre un principiante dovrà preferibilmente fare una pedalata leggera sulla cyclette.

La soglia critica che determina l'efficacia dell'allenamento è data dalla frequenza cardiaca, che deve restare entro precisi valori – e per un periodo di tempo superiore a 20 minuti – al fine di rendere ottimale il metabolismo dei grassi.

Quindi, tutte le volte che si fa un'attività aerobica (o presunta tale), è opportuno utilizzare il cardio-frequenzimetro e tenere sotto controllo le pulsazioni: quando i battiti salgono oltre la soglia critica superiore si riduce l'intensità, quando scendono al di sotto della soglia critica inferiore si aumenta.

La propria soglia si può ricavare con una semplice formula, ma sono facilmente reperibili numerose tabelle che riportano i valori medi per fascia di età (vedi sotto). Inoltre, molti moderni attrezzi (tapis roulant, cyclette, stepper, cross trainer) sono in grado di adattarsi automaticamente leggendo in tempo reale le pulsazioni dell'utente attraverso sensori posti su apposite impugnature, facilitando molto l'allenamento.

Quindi, una volta “armati” di cardio-frequenzimetro e consapevoli delle proprie soglie allenanti, il consiglio è di fare almeno tre volte alla settimana la nostra attività aerobica preferita, che può essere una corsetta come una pedalata, al parco come in palestra.

Fin qui tutto bene per dimagrire, ma volendo anche migliorare il tono muscolare e attaccare in modo mirato particolari zone del corpo? In effetti la scienza, almeno fino a questo momento, non ha trovato soluzioni (a parte la chirurgia estetica) per eliminare il grasso in modo localizzato. Però qualcosa si può fare...

Cardio fitness e circuit-training

La definizione letterale di cardio fitness è "Ginnastica per il cuore", ovvero un allenamento ad alta frequenza che stimola l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio in maniera tale da farti bruciare grassi.

Ormai è chiaro che come non è possibile nello stesso periodo di allenamento aumentare la massa muscolare in alcune zone del corpo e dimagrire in altre. Per stimolare la crescita dei muscoli servono allenamento e alimentazione opposte a quelli necessari per consumare i grassi, quindi i due obiettivi non sono perseguibili contemporaneamente.

Però si può migliorare il tono muscolare mentre si fa un allenamento che sia anche efficace per consumare i grassi di deposito.

Questo risultato si ottiene abbinando agli allenamenti aerobici visti prima alcune sedute in palestra utilizzando i pesi e gli attrezzi a circuito, con carichi moderati e tempi di recupero ridotti al minimo: in questo modo i muscoli vengono sollecitati in modo mirato e, a differenza di quanto accade con un tradizionale allenamento di potenziamento muscolare, viene anche stimolato efficacemente anche il metabolismo dei grassi... naturalmente in questo modo non si possono pretendere muscoli da bodybuilder!

Allenamento a circuito per dimagrire

Ecco un possibile allenamento a circuito.

Riscaldamento
Si inizia con 10 minuti di sulla cyclette a intesità moderata.

Primo semicircuito
Si scelgono 4 esercizi fondamentali per diversi gruppi muscolari (per esempio petto, quadricipti, spalle, addome) e si eseguono 12/15 ripetizioni di ciascun esercizio senza fermarsi tra l'uno e l'altro. Dopo l'ultimo esercizio ci si riposa un minuto e poi si ripete da capo il giro, il tutto per tre o quattro volte.

Stazione aerobica
Si passa a fare 3/5 minuti di stazione aerobica a intensità medio-alta (per esempio stepper, cross trainer, rowing).

Secondo semicircuito
Si scelgono altri quattro esercizi diversi da quelli del primo blocco (per esempio dorso, femorali, braccia, glutei) e si fa un altro semi-circuito da ripetere per tre o quattro volte.

Cardio-fitness
Si conclude con 15/20 minuti di aerobica. In base alle proprie esigenze è possibile combinare queste due tipologie di allenamento nell'arco della settimana: chi deve prevalentemente perdere perso, ad esempio, può fare tre allenamenti aerobici e uno di tonificazione; chi vuole lavorare più sulla definizione e il tono muscolare può fare il contrario, quindi tre allenamenti a circuito e solo uno aerobico; chi vuole lavorare su entrambi i fronti può in egual misura i due tipi di allenamento a giorni alterni per sei giorni alla settimana.